Mój blog jest kontynuacją moich doświadczeń i przygód, które dotychczas opisywałem na stronie Fundacji "NAVIGARE" Mateusza Kusznierewicza. Zapraszam do czytania moich relacji na www.myzeglarze.pl

Parę przydatnych wskazówek jak należy trenować na siłowni od Mariusza Golińskiego:

Rozgrzej się przed intensywnymi ćwiczeniami (np 10-15 minut biegu na bierzni, lub ćwiczeń na trenarzerze wioślarskim czy rowerze stacjonarnym na średniej intensywności)

trenuj równie intensywnie jak startujesz;

używaj głównie obciążenia swojego ciała;

im mniej specjalistycznego sprzętu tym lepiej;

ułóż sobie 5-8 stacji, pracuj przez 30 sekund na jedną stronę (w przypadku gdy ćwiczenie jest asymetryczne) 10 sekund na zmianę strony (lub odpoczynek gdy ćwiczenie jest symetryczne) i kolejne 30 sekund pracy. To jest jedna seria po której następuje 30 sekund przerwy na zmianę ćwiczenia i tak x 5-8 razy. Na początek 2 obwody czyli od 10 do 16 minut pracy o dużej i bardzo dużej intensywności.

używaj jak najmniej sprzętu typu suwnice, ławeczki itp. co w konsekwencji trenuje tylko jedną partię mięśni izolując pozostałą część ciała;

w jednym ćwiczeniu angażuj jak najwięcej partii mięśniowych (urzywaj do tego piłek typu swiss, platform do balasnu, opieraj się na jednej kończynie, ćwicz pompki na kułkach gimnastycznych itp);

na przestrzeni kilku jednostek treningowych zmieniaj tempo ćwiczeń, ich ilość oraz czas wypoczynku i pracy tak by organizm nie przystosował się tylko i wyłącznie do jednego rodzaju pracy (np w podciąganiu na drążku, zmień tempo, chwyt, ilość podciągnięć itp);

nie zapomnij o rozciąganiu!. Mięsień rozciągnięty może być nawet do 15 % silniejszy (ponieważ jest dłuższy działa większe ramię na dzwignię)!. Rozciąganie powoduje również zwiększenie ukrwienia rozciąganej partii mięśniowej co w konsekwencji zapwenia lepsze usuwanie "zakwasów" i dostarczanie większej ilości substancji odrzywczych i regenerujących;

dieta: po treningu najlepiej po 15 minutach od ostatniego ćwiczenia zjeść coś węglowodanowego + białeczko. To może być ryż z kurczakiem, jogurt z makaronem, najlepiej coś naturalnego, bo i lepiej przyswajalnego. Nie dostarczenie jedzenia skutkuje tym iż mięsień pobiera potrzebne substancje od... siebie, co znaczy że zaczyna sam siebie trawić a efek treningowy jest mały. Dlatego zjeść należy najpóźniej do godziny po wysiłku ;)

W razie pytań ... jestem do dyspozycji.

Pozdrawiam,

Max